몸에 좋은 식용유(요리용 오일) 고르는 방법

몸에 좋은 식용유를 고르기 위해서는 포화 지방과 불포화 지방에 대한 이해, 정제유와 비정제유 차이, 오일의 발연점을 모두 고려하여 선택하여야 합니다. 이번 글에서는 이러한 식용유의 특성을 알아보면서 좋은 식용유를 고르는 방법에 대해 알아보고자 합니다.

포화지방과 불포화 지방

식용유의 건강을 고려할 때 포화 지방과 불포화 지방의 차이를 이해하는 것이 중요합니다.

포화지방

포화 지방은 일반적으로 실온에서 고체이며 육류, 유제품 및 일부 열대 기름과 같은 동물성 제품에서 주로 발견됩니다. 다량의 포화 지방 섭취는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 증가 및 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.

불포화지방

포화 지방은 일반적으로 실온에서 고체이며 육류, 유제품 및 일부 열대 기름과 같은 동물성 제품에서 주로 발견됩니다. 다량의 포화 지방 섭취는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치 증가 및 심장병 위험 증가와 관련이 있습니다.

1. 단일 불포화 지방 : 이 지방은 건강에 좋은 것으로 간주되며 올리브 오일, 아보카도 오일, 카놀라 오일과 같은 오일에서 발견됩니다. 단일 불포화 지방은 좋은 콜레스테롤 수치(HDL)를 유지하거나 증가시키면서 나쁜 콜레스테롤 수치(LDL)를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 다중 불포화 지방 : 이 지방은 또한 건강에 좋은 것으로 간주되며 콩기름, 옥수수기름, 해바라기기름과 같은 기름에서 발견됩니다. 고도불포화 지방은 두 가지 중요한 유형으로 더 분류됩니다.

• 오메가3 지방산: 이들은 지방이 많은 생선(예: 연어 및 정어리), 아마씨, 치아씨 및 호두에서 발견되는 유익한 지방입니다. 오메가-3 지방은 항염증 특성이 있는 것으로 알려져 있으며 심장 건강, 뇌 기능 및 기타 이점과 관련이 있습니다.

• 오메가6 지방산: 이 지방은 콩기름과 옥수수 기름과 같은 식물성 기름에서 발견됩니다. 오메가6 지방은 신체에 필수적이지만 오메가3와 오메가6 섭취 사이에 적절한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 현대 식단에는 오메가6 지방이 과잉으로 함유되어 있어 과도하게 섭취할 경우 체내 염증을 촉진할 수 있습니다.

정제유와 비정제유(조제유)

정제유와 비정제유의 차이를 이해하고 요리의 종류, 조리 방법, 영양 선호도, 원하는 맛 등을 고려하여 결정해야 합니다.

정제유(Refined Oil)

정제유는 화학처리 및 열처리 등 다양한 과정을 통해 불순물과 원치 않는 성분을 제거한 식용유를 말합니다. 정제유에는 포도씨유, 카놀라유, 해바리기씨유, 현미유, 콩기름 등이 있습니다. 다음은 정제된 식용유에 대한 일반적인 특징입니다.

1. 연소점(Smoke Point): 정제된 식용유는 일반적으로 연소점이 높아 튀김 등의 고온 조리 방법에 적합합니다. 연소점은 식용유가 분해되어 연기가 생성되기 시작하는 온도를 의미합니다.
2. 중립적인 맛과 향: 정제 과정을 거치면서 식용유는 더 중립적인 맛과 향을 가지게 됩니다. 이는 음식의 다른 맛을 압도하지 않는 장점이 있습니다.
3. 유통기한: 정제된 식용유는 불순물과 오염물질이 제거되어 유통기한이 더 길어집니다.

일반적으로 화학 및 열처리를 거치게 되면 산패가 되고 원재료의 좋은 성분이 빠져나갈 수 있다는 점이 단점이 될 수 있습니다.

비정제유(조제유, Unrefined Oil)

비정제유는 여과나 정제 과정을 거치지 않은 상태로 추출된 식용유를 말합니다. 이러한 식용유는 자연스러운 맛, 향, 영양소 성분을 보존하며, 대표적으로 올리브유, 아보카도유가 있습니다. 비정제유의 특징은 다음과 같습니다.

1. 영양소 함량: 정제되지 않은 식용유는 일반적으로 천연 항산화제, 비타민 등의 영양소 함량이 높습니다.
2. 맛과 향: 정제되지 않은 식용유는 독특한 맛과 향을 가지고 있어 요리의 맛을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 식용유의 맛은 식용유의 종류에 따라 다를 수 있습니다.
3. 연소점: 정제되지 않은 식용유는 일반적으로 연소점이 낮아 저온 조리 방법이나 소스에 사용하기에 적합합니다.

오일의 발연점(Smoke Point)

식용유의 발연점은 기름이 분해되기 시작하여 눈에 보이는 연기가 발생하는 온도를 말합니다. 발연점 이상으로 오일을 가열하면 불쾌한 맛이 나고 유해 화합물이 방출되며 잠재적으로 화재 위험이 있을 수 있습니다.
다양한 유형의 식용유는 화학 성분과 정제 수준의 차이로 인해 발연점이 다양합니다. 일반적으로 포화지방이 많은 기름은 발연점이 높고, 불포화지방이 많은 기름은 발연점이 낮습니다.

일반적으로 사용되는 식용유의 대략적인 발연점은 다음과 같습니다.

• 엑스트라 버진 올리브 오일: 320°F (160°C)
• 버진 올리브 오일: 420°F (215°C)
• 카놀라유: 400°F (204°C)
• 포도씨유: 420°F (215°C)
• 아보카도 오일: 520°F (271°C)
• 땅콩 기름: 450°F (232°C)
• 참기름(정제): 410°F (210°C)
• 코코넛 오일(정제): 450°F(232°C)
• 버터: 177°C(350°F)

결론

위의 정보들을 바탕으로 일반적으로 건강한 식용유로 알려진 오일은 아래와 같습니다.

올리브 오일: 단일 불포화 지방과 항산화제가 풍부한 올리브 오일은 다양한 건강상의 이점, 특히 심장 건강과 관련이 있습니다. 특히 고온에서 압착하지 않은 냉압착 방식의 엑스트라 버진 올리브 오일이 안전하다고 할 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일의 발연점은 낮은 편이지만, 가열 요리에 사용해도 유해 화합물질이 가장 덜 나오고 안전하다는 학자들의 의견도 있습니다. 참고하시기 바라며 일반적으로는 중저온 요리에 사용이 권장되고 있습니다.

아보카도 오일: 단일 불포화 지방이 풍부한 또 다른 오일인 아보카도 오일은 발연점이 높으며 고열 요리 방법에 적합합니다. 아보카도 오일 역시 냉압착 또는 엑스트라 버진 아보카도 오일을 선택하여 본연의 풍미와 영양 성분을 유지하는 것이 중요합니다.

지금까지 몸에 좋은 식용유(요리용 오일)를 고르는 방법에 대해 알아보았습니다. 건강한 식용유를 고르기 위해서는 포화지방과 오메가6가 다량 포함되어 있는 오일은 피하면서, 요리법의 종류에 따라 발연점을 고려하여 선택하시면 되겠습니다.