변비는 호르몬 변화, 소화기 계통의 압박, 철분 보충제로 인해 많은 임산부가 경험하는 일반적인 문제입니다. 저의 경우도 철분제 용량을 늘리기 시작할 때부터 변비를 같이 동반하여 여러 방법을 시도하고 있고 효과를 보고 있습니다. 제가 사용한 방법 포함 임신 중 변비를 예방하기 위해 일반적으로 권장되는 몇가지 효과적인 전략을 살펴보겠습니다.
1. 섬유질이 풍부한 음식 섭취량 증가
섬유질이 풍부한 음식을 적당량 섭취하면 변비를 크게 완화할 수 있습니다. 식단에 통곡물, 과일, 야채, 콩류, 견과류를 꾸준히 섭취합니다. 이러한 섬유질이 풍부한 식품은 대변의 부피를 늘려 소화관을 통과하기 쉽게 만듭니다. 다음은 섬유질이 풍부한 음식들의 예입니다.
1) 통곡물: 통밀, 현미, 귀리, 퀴노아, 보리는 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 통곡물 빵, 파스타, 시리얼을 선택하여 섬유질 섭취를 늘리십시오.
2) 과일: 라즈베리, 블랙베리, 배, 사과, 딸기, 바나나와 같은 과일은 섬유질이 풍부합니다.
3) 채소: 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 당근, 아티초크, 시금치, 케일, 완두콩, 고구마에 풍부한 섬유질이 들어있습니다. 식사에 다양한 야채를 포함하는 것이 좋습니다.
4) 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩, 강낭콩, 완두콩은 모두 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 수프, 스튜, 샐러드에 추가하거나 채식 요리의 기초로 사용할 수 있습니다.
5) 견과류와 씨앗: 아몬드, 치아씨드, 아마씨, 해바라기씨, 호박씨는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 요거트, 오트밀 또는 샐러드 위에 뿌려 섬유질을 강화할 수 있습니다.
6) 아보카도: 아보카도는 섬유질과 건강한 지방이 풍부한 독특한 과일입니다. 토스트에 슬라이스하거나 샐러드에 추가하거나 스무디에 섞어서 즐길 수 있습니다.
7) 베리: 라즈베리, 블랙베리, 딸기, 블루베리와 같은 베리는 맛있을 뿐만 아니라 섬유질도 풍부합니다. 스낵, 스무디 또는 시리얼 및 요거트의 토핑으로 활용할 수 있습니다.
8) 통곡물 시리얼: 통곡물과 섬유질 함량이 높은 시리얼을 찾으십시오. 밀기울 플레이크, 통곡물 그래놀라 또는 오트밀과 같은 옵션을 선택하여 섬유질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하는 것도 좋습니다.
2. 수분 유지
규칙적인 배변을 유지하려면 적절한 수분 공급이 중요합니다. 임산부는 대변을 부드럽게 하고 배변을 촉진하기 때문에 하루 종일 물을 충분히 마시는 것을 목표로 해야 합니다. 수분 공급은 양수의 질에도 영향을 주기 때문에 임산부는 충분한 물을 섭취할 수 있도록 물병을 휴대하는 것이 좋습니다. 물을 마시는 습관이 어렵다면 알림 설정을 통해 물을 섭취할 수 있도록 합니다.
3. 규칙적인 운동
규칙적인 신체 활동은 배변 활동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 수영, 산전 요가 등 임산부에게 적합한 저강도 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 그러나 적합한 운동을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
4. 유산균 복용
장의 활동을 촉진하고 태아와 산모의 면역력을 강화하기 위해서 유산균을 복용하는 것이 좋습니다.
5. 말린 프룬 또는 프룬주스 복용
프룬은 높은 섬유질이 함유되어 있는 훌륭한 식이 섬유 공급원입니다. 여기에는 수용성 및 불용성 섬유질이 모두 포함되어 있어 대변에 부피를 더하고 소화관을 통한 이동을 촉진합니다. 자두의 섬유질은 천연 완하제로 작용하여 대변을 부드럽게 하고 규칙적인 배변을 촉진합니다. 또한 프룬에는 소화를 돕고 장 기능을 개선할 수 있는 천연 소화 효소가 포함되어 있습니다. 이 효소는 음식을 보다 효율적으로 분해하여 영양소를 더 잘 흡수하고 노폐물을 더 원활하게 배출할 수 있도록 합니다. 프룬을 섭취할 때는 점진적으로 적당히 하는 것이 필수적입니다. 갑자기 너무 많이 섭취할 경우 팽창이나 가스가 생길 수 있습니다.
6. 좌욕기 사용
임산부 변비로 치핵이 나오는 등의 항문 염증이 있거나 배변 시 아플 경우에는 좌욕기 사용을 추천드립니다. 요즘에는 변기 위에 놓기만 하고 버튼을 누르면 버블이 나와 쉽게 사용할 수 있는 좌욕기들을 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다. 좌욕기가 있지 않더라도 대야에 따뜻한 물을 담아 엉덩이를 담그는 방식으로 3분~5분 정도 좌욕을 해주면 항문 질환 등에 도움이 됩니다.
7. 임산부 변비약 마그밀 복용 – 의사와 상담 필요
임산부 변비약으로 알려져 있는 마그밀은 수산화마그네슘 성분으로 임산부와 태아에게 안전합니다. 장쪽으로 수분을 끌어당겨 대변을 부드럽게 하는 삼투압의 원리로 변비에 효과가 있습니다. 보통 하루에 2~3알 정도 공복에 섭취하기를 권장합니다. 다른 미네랄제와 함께 복용하게 되면 서로 방해가 될 수 있으므로 적당한 시간 간격을 두고 복용해야 합니다. 저의 경우 약사가 자기 전 2알 섭취를 권장하였습니다. 마그밀의 경우 안전하지만 신장 이상 등의 기저 질환이 있는 경우 섭취를 권장하지 않으므로 담당 의사와 꼭 상의를 통해 처방받으시는게 중요하겠습니다.
마치며
지금까지 임산부 변비 예방을 위한 전략에 대해 몇가지 알아보았습니다. 저의 경험상으로는 임신 초기에는 키위와 사과 섭취를 꾸준히 하고 수영과 같은 간단한 운동을 해주면서 변비를 예방할 수 있었습니다. 그러나 중기 이후 전치 태반 이슈로 철분 섭취를 다량으로 하게 되면서 변비가 오게 되었는데요. 기존에 하던 습관과 더불어 좌욕기 사용, 마그밀 복용을 통해 어느 정도 해소하고 있습니다. 임산부 변비 예방에는 다양한 전략이 있지만 개인의 반응은 각기 다를 수 있다는 점에 유의하고 자신에게 맞는 전략을 찾는 것이 중요하겠습니다.